| تغذيه در كوهنوردي |
|
|
| نویسنده مدیر | |
|
كوهنوردي با همه ابعاد بيشمارش از بعد فيزيكي يك ورزش بسيار سنگين است. به سختي ميتوان ورزش ديگري را يافت كه تا اين حد طاقت فرسا باشد. شايستگي (آمادگي) چيست؟ آمادگي جسماني تنها يكي از فاكتورهاي لازم براي كارآيي كوهنوردان است گرچه يكي از مهمترين آنها است. امنيت در كوهستان نيازمند آمادگي جسماني كافي است و اين آمادگي تنها با تمرينات هدفمند ميتواند ايجاد شود. تذكر: كوهنوردي كه تمرينات كافي و مناسب انجام ميدهد، به طور منظم ميخورد و ميآشامد و تاكتيكهاي مناسبي براي صعود انتخاب ميكند هرگز موتورش داغ نميكند و ميتواند ساعتها بدون بروز مشكل و يا حتي خستگي صعود كند. بسياري از كوهنوردان به اشتباه فكر مي كنند كه ميتوانند نقائص برنامه ورزشي يا تغذيه براي خوردن با چيزهايي مثل دارو يا نوشيدنيهاي انرژيزا برطرف كنند. هرگز اين طور نيست چون تغذيه فقط منابع غذايي را تأمين ميكند و به هيچ وجه نميتواند ميزان آمادگي را بالا ببرد. تذكر: ضعف آمادگي جسماني با تغذيه جبران نميشود غذاي صرف كارآيي ايجاد نميكند. گرسنگي و تشنگي علائم مناسبي براي تشخيص نياز به آب و غذا نميباشد خصوصاً براي افراد فاقد آمادگي درارتفاعات بالا بياشتهايي كاذب هم گاه بروز ميكند. تذكر: وقتي كوهنوردي ميكنيد براي سير شدن و رفع تشنگي غذا و آب نخوريد بلكه براساس افزايش كارآيي اين كار را انجام دهيد هرگز صبر نكنيد تا گرسنه تا تشنه شويد. انرژي تقريبي لازم، براي يك كوهنورد بزرگسال با كولهپشتي 20 كيلويي حدود 6 kcal/kg/h تا 9 kcal/kg/h محاسبه شده است. چه مواد غذايياي مهم هستند؟ كربوهيدارتها (فرآوردههاي آرد، سيبزميني، ميوه، سبزيجات، فرآوردههاي قندي، بيسكويت، شكلات، ژله و ...) مهمترين منبع انرژي در زمان كوهنوردي هستند. انرژي اين منابع غذايي دو تا سه بار سريعتر و با مصرف اكسيژن كمتر نسبت به چربيها ميتواند آزاد شود. نيمي از رژيم غذايي بايد حتماً از كربوهيدراتها باشد و در زمان صعود هر دو ساعت براي حفظ كارآيي بايد مصرف شوند. چربيها: تركيبات غذايي بسيار مهمي هستند اما به هرحال منابع انرژي كمارزشتري (براي كوهنوردي) هستند. ميزان كالري دريافتي از چربيها نبايد بيش از 30 تا 35 درصد باشد. پروتئينها: (گوشت، تخممرغ، پنير، بعضي گياهان، بعضي ميوهها) اين گروه هم براي كارآيي در كوه بسيار مهم هستند. پروتئينهاي گياهي و حيواني بايد به طور متعادل مصرف شوند. درصد تقريبي كالري دريافتي از پروتئينها 10 تا 12 درصد. ويتامينها: تركيبات محافظتكننده و تنظيمكننده بسيار مهمي هستند كه بايد همراه غذاي تازه دريافت شوند. در نتيجه استفاده از قرصهاي مولتيويتامين تنها زماني لازم است كه براي مدتي طولاني ميزان مناسب ويتامين به بدن نرسد. (براي چند هفته مثل برنامههاي بلندمدت در ارتفاع بالا.) آب: براي يك ورزشكار كارهاي بسيار مهمي انجام ميدهد. به عنوان يك تركيب ساختاري بسيار مهم، يك حلال عالي، يك انتقالدهنده مناسب و يك تنظيمكننده دما وجودش بسيار ضروري است. تذكر: عرق كردن و تنفس سخت در ارتفاعات بالا و هواي سرد ميتواند در هر ساعت تا 2 ليتر از آب بدن كم كند. اين كاهش بايد جبران شود. در غير اين صورت خون غليظ خواهد شد. آب از طريق ادرار، مدفوع، تعرق و تنفس از دست ميرود اما اين مسأله در هنگام اسهال (تا 8 ليتر در روز) و استفراغ در زمان ارتفاعزدگي افزايش پيدا ميكند. هر نوع كاهش مايعات بدن خون را غليظ ميكند و بايد در صورت امكان از آن جلوگيري كرد. اگر اين كار انجام نشود كوهنورد در معرض خطرهاي جدياي قرار ميگيرد. مثل: خستگي زودرس، خستگي مفرط، سرمازدگي، ايجاد لخته خوني، امبولي و سنگ كليه. نمكهاي معدني: به عنوان تركيبات لازم در ساخت استخوان، دندان ها، هورمونها، آنزيمها، هموگلوبين و سلولها و همينطور به عنوان تركيبات محلول در آب بدن تحت عنوان الكتروليت بسيار مهم هستند. به عنوان الكتروليت تأثير زيادي روي كارآيي بيوشيمايي بدن دارند تعادل آب و الكتروليتها بسيار به هم وابسته است. تذكر: دريافت منظم نمكهاي معدني براي كوهنوردان از حداكثر اهميت برخوردار است. گرچه اغلب نيازي به خوردن قرصهاي كمكي و يا موارد مشابه نيست. يك رژيم غذايي مناسب اغلب مواد معدني لازم بدن را تأمين ميكند. فيبر و افزودنيها (چاشنيها): مصرف فيبر براي هضم صحيح و كافي ضروري است. چاشنيها اشتها را تحريك ميكنند كه در ارتفاع بسيار مفيد است. در ارتفاعات بالا طعم غذا ميتواند تغيير كند و گاه كاملاً متفاوت از طعم حقيقي جلوه كند. در اينجا چاشنيها لذت غذا را افزايش خواهند داد. تذكر: بعد از يك روز خستهكننده و سخت همراه با عرق ريختن زياد جذب مجدد آب به طور كامل و همين طور جايگزيني كامل ذخائر كربوهيدراتي ممكن است به بيش از 24 تا 36 ساعت زمان نياز داشته باشد. روشهاي صحيح خوردن و آشاميدن در كوهنوردي: ـ برنامه غذاييتان در طول برنامه را تا حد ممكن متنوع تنظيم كنيد. ـ از مصرف كنسروها و همچنين غذاهاي تك نوع (مثل گياهخواري) اجتناب كنيد. رژيم غذايي عادي و مورد علاقهتان را با تكيه بيشتر بر كربوهيدراتهاي پيچيده مصرف كنيد. ـ قبل از برنامه يك صبحانه سبك را با آرامش كامل و همراه مقدار زيادي مايعات مصرف كنيد. ـ در طول اجراي برنامه حداكثر هر 2 ساعت استراحت كوتاهي انجام دهيد. نوشيدن را فراموش نكنيد الكل مصرف نكنيد. ـ بلافاصله بعد از برنامه يك وعده سبك همراه با مقدار زيادي مايعات مصرف كنيد. ـ مهمترين وعده غذايي روزانه 1 ساعت بعد از برنامه است. مقدار مناسب و كافي غذا بخوريد و به خوبي مايعات مصرف كنيد. كميسيون پزشكي UIAA نظر خاصي روي مصرف توليدات مصنوعي مثل ويتامينها، كارنیتين، قرصهاي گلوكز، عسل، موم، تخم آفتابگردان يا نوشيدنيهاي غني شده با الكتروليتها ندارد و همچنين مصرف الكل را به عنوان منبع كالري، آرامبخش عضلات، گرمكننده بدن و كمككننده تأييد نميكند. مترجم: فريدون فرقاني |
